您好歡迎來到財經中國網!
經常跑步的人,一定要堅持做腳踝強化訓練!
時間:2020-05-15
來源:財經中國網 
腳踝又稱踝關節,它是足部與腿相連的部位,也是跑步時傳遞壓力的關鍵部位,如果腳踝疲軟無力,就使得緩沖能力和動作效率下降,并增加踝關節本身及其它部位(如膝關節、小腿脛骨)出現受傷的風險。
 
 
 
此外,在跑步過程中,踝關節的靈活性和穩定性,也起著非常關鍵的作用,如果靈活性不夠就會導致跑姿姿勢的代償,帶來運動損傷;如果穩定性不夠,就會在跑步過程中增加受傷的風險,比如說崴腳。
 
 
因此踝關節都是需要用心呵護和強化訓練,讓踝關節肌腱保持柔軟有彈性對跑步非常重要,提高腳踝的穩定性也能提高跑步水平!
 
強健的腳踝有哪些好處?
 
擁有強健的腳踝,對于跑者來說,也是跑得好、跑得快的基礎,也是減少跑步傷病的關鍵一環。
 
 
1、幫助對抗跟腱炎和脛后肌腱炎
 
很多人跑步腳踝痛,其實是受到跟腱炎和脛后肌腱炎的困擾。而這兩種傷病主要是因為雙腳的過度內旋,讓周圍的肌腱承受了更多的壓力。多次出現過度內旋,就容易造成肌腱的輕微撕裂,也就是肌腱炎。
 
2、幫助預防扭傷
 
扭傷是常見的腳踝傷病,大約80%都屬于這個類型。如果腳踝周圍的肌肉比較強壯的話,能更好地支撐關節,防止扭傷的發生。這些肌肉可以通過訓練得以增強。
 
 
3、保護附近的關節
 
腳踝力量較弱,關節就會承擔更多的壓力,甚至會連帶膝關節、臀關節等出現傷病。強健的腳踝力量,能更好地保護關節。
 
 
4、提升運動表現
 
腳踝的肌肉力量增強,那么代表著跑者會有更好的力量、靈活性和移動性,對促進跑步成績的提升也是有幫助的。另外,擁有強健的腳踝,能讓跑者的腳后跟以更合適的方式落地!
 
 
特別是女性跑友,當腳踝周圍的肌肉變強后,還能增強鞋子的適應能力,降低受傷的風險。
 
強化腳踝的經典訓練
 
作為跑者不應該只是跑步,應當確保你正在進行一個良好的鍛煉方案,包括伸展、軟組織放松,以及對腿部、臀部、腳踝和核心部位進行大量的強化,建立一個全面的鍛煉計劃。
 
 
通過提腳跟、單腿平衡練習和加強臀部力量來主動加強你的腳踝力量,這樣你的身體就有了內在的力量和穩定性,從而減少腳踝的負荷,改善你的整體形態,提高跑步耐力。下面就給大家分享幾個經典的踝關節強化訓練動作:
 
1、高爾夫球訓練法
 
 
 
通過踩壓高爾夫球
 
達到加強腳踝力量的效果。
 
2、前腳掌著地后腳高抬
 
 
 
增加腳踝的穩定性,
 
可以用作熱身訓練。
 
3、前腳掌著地前后移動
 
 
 
腳掌正平前后移動
 
 
腳掌外側前后移動
 
 
腳掌內側前后移動
 
4、弓步前行
 
 
 
增加腳踝力量同時提高大腿力量,
 
可用作熱身訓練.
 
5、固定腳踝穩定訓練
 
 
 
通過單腳站立另一側腳
 
的擺動增加腳踝穩定性
 
6、腳踝平衡訓練
 
 
 
閉眼抱胸單腿站立,
 
通過平衡練習,
 
可以增強腳踝適應能力,預防崴腳
 
7、器械輔助訓練
 
 
 
 
通過不穩定器械的使用
 
來達到腳踝的綜合受力
 
8、彈力帶輔助訓練
 
 
 
 
利用彈力帶的拉伸效果增強腳踝力
 
9、全身協調控制訓練
 
 
 
單腳內外跳能夠提高腳踝和小腿力量,
 
加快橫向移動的速度。
 
 
單腿翹起,手掌摸地,這個動作
 
除了能夠提高腳踝與跟腱的力量,
 
還能夠提高平衡能力。
 
以上幾組簡單的動作,跑者只要堅持訓練,一定能有利于提高你的跑步水平,減少受傷幾率。
 
正所謂,真正會跑步的,不是速度有多快,跑量有多高,而是無傷跑到老,永遠保持健康和快樂!
 
 
財經中國網 : www.fecn.net    責任編輯 : qe
【已有 0 位網友發表看法,點擊查看>>
相關新聞
發帖
已有 3 條 跟帖
還沒有賬號,馬上 注冊>>
網友評論僅供其表達個人的看法,不代表財經中國網立場。
新聞24小時點擊排行榜
專題
財經中國網版權所有 ©2009-2021  北京市公安局國際聯網備案號:110108218
京ICP備10217062號-1 Powered by fecn inc
快三平台